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+| [[https://zhuanlan.zhihu.com/p/40495853|如何锻炼背部肌肉]] | [[Osteoporosis treatment]] |
+===== 蛋白粉（Protein powder）还是增肌粉（Weight/Mass Gainer） =====
+  * 蛋白粉的主要成分是蛋白质和氨基酸，一份蛋白粉的热量通常在250大卡以内，蛋白质含量在55%-85%之间。非常适合控制体重和减脂的人群使用
+  * 增肌粉的主要成分是蛋白质+碳水化合物。蛋白质以乳清蛋白为主，碳水化合物基本是麦芽糊精。高热量和高碳水适合瘦子快速增重。
+{{:mywiki:zeng_ji_fen.jpg|}}
+对于身高170，体重50kg，他在增肌期应该摄入的三大营养素依次是：碳水50×6g=300g，蛋白质50×2g=100g，脂肪50×1g=50g。
+==== 蛋白粉什么时候吃最好 ====
+  - 肌肉在睡眠时进行修补，睡眠时需要提供持续的蛋白质。所以起床时身体就是缺乏蛋白质的状态，所以人这时候急需吸收蛋白质，越快越好。
+  - 肌肉纤维被破坏，这时候补充蛋白质身体吸收最佳，减少训练后的肌肉流失。训练时肠胃能力减弱，所以需要在训练之后半小时吃。
+==== 增肌粉什么时候吃最好 ====
+  - 增肌粉的服用时间可以早上起床或者训练后，最佳的使用时间是在训练后，因为经过训练人体消耗了自身的糖原储备，这个时候十分需要摄取碳水化合物来恢复糖原储备，如果碳水化合物摄入的得当，人体的糖原储备会在3小时内恢复。
+  - 尽量避免睡前服用，睡前服用高热量的增肌粉会提高增长脂肪的几率。
+===== 面朝下的仰卧起坐 =====
+人平躺，面朝下,然后两手抱头,整个上身往上提,就像仰卧起坐一样,只不过是倒过来的
+===== 宽握颈前引体向上 =====
+超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。
+===== 俯身双臂划船 =====
+https://www.youtube.com/watch?v=Tg9R0b4Q7xs
+杠杆反斜拉是指双手用力握住杠杆，身体向后下沉，最好保持在与地面30度左右，保持全身肌肉绷紧。
+===== 杠杆反斜拉 =====
+杠杆反斜拉是指双手用力握住杠杆，身体向后下沉，最好保持在与地面30度左右，保持全身肌肉绷紧。**俯身双臂划船**，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
+动作要领是：背部一定要挺直，**身体尽可能前倾与地面平行**，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做**4-5组**，每组**8-12**个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
+动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
+===== 俯身单臂划船 =====
+https://www.youtube.com/watch?v=cMJeF3VHR3s
+**俯身单臂划船** ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
+做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
+===== 直腿硬拉/哑铃硬拉 =====
+https://www.youtube.com/watch?v=85ZHEBbM7Jc
+直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。 然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。
+===== 仰卧举腿 =====
+https://www.youtube.com/watch?v=QRZOdyk4eY0
+===== 侧平举 =====
+https://www.youtube.com/watch?v=ZVHmAxDUxF0